ケガの予防 
 
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★練習や試合前の注意点など★

ケガ予防のためには、ハードに動き始める前にしっかり体をあたためおくウォーミングアップが肝心なことは、言うまでもありませんね♪ 「基礎打ちがウォーミングアップ」という方もとても多いようですが、シニアのバドミンターの場合は特に、やはりきちんと準備体操から始め、柔軟性を高めるストレッチも充分行うことはケガ予防のために欠かせないことだと思います。
で、ここでは、私が本や先輩から教わって知ったことや実践していることをご紹介致しますね。

バナナやチョコレートなどを練習(試合)前に食べる。のどが乾いていなくても、練習前にスポーツドリンク(水で薄めた方が好ましい)を少し飲む。
(この理由の詳しいこと忘れちゃったので、あとで調べて書くね。・・・笑)

古傷や、慢性化している故障箇所は、練習直前にホカロンなどで軽くあたためてあげる。
 (練習後は冷やす)軽いセルフマッサージ(自分で行うマッサージ)も効果的。
 キネシオテープ等はケガ予防に効果的だが、巻き方を間違えると逆効果なので要注意。

軽く走ってから準備体操をすると、その効果がアップする。

ストレッチは反動をつけて行うとケガのもと。ゆっくりと筋肉を伸ばし、気持ち良く感じるところで30秒ほど停止し、脱力、が基本。
(ホースで水をまく時、ホースの先を軽くつぶすと、水が勢いよく噴出しますよね。ストレッチは、あれに似たような原理で、しばし停止して脱力した瞬間に血液を勢いよく流してあげることで、血行を良くできるそうです。)

試合の日など、試合と試合の間が何時間もあいてしまうような時は、朝しっかりウォーミングアップをしてあっても、試合の直前には、体があたたまるまでウォーミングアップをやり直す。

行う競技の動きを事前にやっておいて体を慣らすことも、ケガ予防のために効果的。
 バドミントンの場合なら、もちろん素振り。

試合の時などは特に、汗で濡れたウェアはなるべくこまめに着替える。濡れたウェアのままだと、疲労がたまりやすい。着替えられない時は、わきの下(リンパ節がある。)にタオルをあてておくだけでも違うとのこと。

クールダウンのための整理体操は、体がまだ熱いうちに行った方が、あとに疲労を残さない。


(その他)

バドグッズの中で、ケガ予防のために一番にこだわるべきは! 靴は本来、売られているものがそのまま合うことは7割くらいしかないと読んだことがあります。なので、カタログだけ見て購入してしまったりせず、必ず一度はき比べてみて、感触を確かめてから買いましょう!
私は、
靴の中敷はいつも、”ソルボライト”(←商品名)という、かかとへの衝撃を柔らげる効果の高い中敷に取り替えています。これに取り替えると、使用感がだいぶ違います。 と、思ってきたので、ずっとこう書いてきたんですが、ソルボライトは”吸収”することがメインの中敷なのでバドミントンにはイマイチであり、バドシューズの中敷は、”吸収”ばかりじゃなく”反発”の効果も高いヨネックスやミズノのものを選んだ方がベター、という話を聞きました。なるほどー!そーだったのか!と思いましたので、訂正しておきます〜〜。ゴメンナサイね〜。(^_^;)
また、ケガをしたあとで、足に不安がある時(特に足の裏が痛い時など)などは、”
ソックス・オン・ソックス”(靴下の2枚重ねばき)にします。スポーツソックスは普通のソックスよりずっとしっかり足を保護してくれますが、2枚ばきにするとさらにクッション性が高まり、テニスの選手などには、このソックス・オン・ソックスを実践している人が結構いらっしゃるようです。

捻挫をして長く練習を休みバド復帰する際、それまではいていた靴が靴底が斜めにへっていたりして癖がついているのなら、また同じ方向への捻挫を繰り返さないよう、新しい靴に取り替えた方がいいそうです。靴も少しずつ慣らしながら、少しずつ練習を始めていきましょう。

久しぶりにバド復帰する時は、最低3日前から筋肉や関節に柔軟性をもたせるストレッチを行いましょう!


★ストレッチについて

ストレッチは、筋肉や関節をゆっくり無理なく伸ばしてあげることで、その動きの範囲(可動域)を大きくできる=柔らかい体をつくっていくためのもの。練習前には特に、欠かすことのできない運動ですね。
また、
体のバランスを整える、というのもストレッチの大切な効果の一つです。
人間の体はそんなにちゃんと左右対象になっているものではなく、ハードな練習をしたあとなどはなおさら、あちこちにゆがみが生じているそうです。そして、それがひどくなっていくと体のどこかを傷めてしまうことも。
そのゆがみを補正してくれるのがストレッチです。なので「バドで疲れた利き腕だけやって左腕は省略〜」なんてことはしないで、必ず左右両方しっかり伸ばしてあげましょう。

さらにそれだけでなく、ストレッチには、
筋肉を弛緩させることで脳を心地よくリラックスさせるという働きもあります。
つまり
ストレッチとは、体と心を一緒にいたわる癒しの運動なのです。
だからストレッチをする時は、そのことを思い出しながら、ゆっくり気持良〜くできるといいですね。面倒くさがりながらやるより、ずっと効果が上がるはずです。

面倒くさがる、と言えば・・・、ストレッチをする時、一つひとつをごくごく簡単に済ませながら、パッパッと次のストレッチに移ってしまう人がいますが、あれでは余り意味がないそうです。
筋肉には、通常30秒から1分の「反応時間」というものがあるため、体にストレッチ効果をもたらすためには、一つのストレッチに30秒以上の時間をかけること大切なのだそうです。
(ここで白状&お詫び・・私はこのページを初めてアップした際、上の方で、20秒と書いてしまいました。こちらの方が新しい情報なので、訂正させていただきま〜す。)



★ケガをしやすいシチュエーション★

シニアなお年頃♪(笑)

一番ケガが多いのは、やはりパパさん、ママさんバドミンターだそうです。
その理由として挙げられるのは・・・、

1、年齢的に筋肉&体力が衰えているから。(かなしー!・・・爆)
2、コーチによって適切な練習メニューを与えられ、管理されているわけではないから。
3、仕事や家庭の事情で、練習量がまちまちになりがちだから。
  (ある時期は全くできず、練習できる時はやり過ぎてしまうこともしばしば。)

学生時代にスポーツで慣らしたシニアのバドミンターたちはよく、「若い頃は、あんなに練習してもケガなんか全然しなかったのにな〜」とおっしゃいますよね。確かに若い筋肉は柔軟で、シニアの私たちに比べればだいぶ有利ですが(笑)、それ以上に、「学生時代というのは、ランニング、準備体操、補強、素振り、フットワーックなど、体づくりのメニューをしっかりこなしていたからケガをしにくかったのだ。」ということも言えると思います。学生たちの方がケガをしにくいのは、若さという特典だけではなく、ちゃんとした努力のたまものでもあるわけです。
スポーツトレーナーやコーチの指導なんて受けず、自己流でスポーツを始めることの多いシニアのバドミンター。練習量をコントロールしながら体力&筋力アップを心がけ、自分の体は自分で守っていきましょうね〜。

オーバーユース(使い過ぎ症候群)

「もっと上手くなりたい! 強くなりたい!!」その気持ちが強いこと、努力することは大変良いことだけれど、無理な練習をし続けて体に休息する時間(疲労した筋肉が回復する時間)を与えてあげないでいると、筋肉は疲れ過ぎてかえって衰えてしまうことがあります。
(下の
★知っておきたい「超回復」の仕組み★の章で、もう少し詳しく説明してあります。)
スポーツ外傷の多くは、練習のし過ぎ→筋肉や関節の使い過ぎ=”オーバーユース”が原因だと言われています。少しでも早く、少しでも上達したいと焦り過ぎて、体を酷使し過ぎるのはケガのもと!
「一生懸命練習してるのに、どうして上達できないんだろう・・」と悩んだ時は、オーバーユースによる筋肉の衰えも疑ってみましょう。

調子が上がってきた時

意外に盲点なのが、好調な時のケガだと思います。
動きが良くなって、勝てなかった相手に勝てるようになってきて、自分でもレベルアップしたことを感じられる時って、とてもウレシイものですよね♪
でも、技術が向上し、今までできなかったことができるようになったり、より動けるようになった時というのは、それまで余り使っていなかった→鍛えられていなかった筋肉を、これまでより激しく使うようになったということなので、こういう時こそ注意が必要。
ウォーミングアップとクールダウンを念入りに行い、セルフマッサージなども心がけましょう。

バド復帰したばかりの時

筋肉は、付けるのは大変なのに衰えるのはとても早く、わずか1週間で落ち始めるとか・・。どんなに本格的に鍛え上げたスポーツ選手であっても、3ケ月ほど運動から遠ざかれば、筋肉はすっかり元に戻り、いわば”ただの人”になってしまうそうです。
なので、数週間、数カ月、数年、バドを離れていて復帰した時というのは、以前コートを走り回っていた時の自分の体とは、だいぶ違ってしまっていることをよ〜く認識し、練習量のコントロールと体のケアを充分心がけながらバドを再開しないと大変危険です。
私がママさんになってバドを始めた時は、高校時代バドをやっていた時から、はるか15年も経過していたので、昔の記憶を元に頭でやろうとしてることと肉体の現状との間にものすごいギャップがあり(爆)、肉離れ、捻挫など、やりまくってしまいました・・・。
ママ&パパさんなら特に、入ったクラブの中で、他のメンバーと同じメニューをいきなりこなそうとせず、マイペースを心がけましょう。

寒い季節

寒い時期は、体が冷えて筋肉の柔軟性が落ちているので、どうしてもケガすることが多くなってしまいますよね。しかも、血行が悪いから回復も遅かったりしがち。
慢性化している故障箇所は、冷やさないよう(練習直後は冷やした方が良い)いろいろ工夫してみましょう。
ホールド力の強いスポーツ用のサポーターは、年柄年中つけていると、その部分の筋肉がいつまでたっても鍛えられないので、はずせるようになったらはずした方がいいのですが、最近はもっと優しくサポートしてくれる遠赤外線サポーター等が売られているので、私は、ふくらはぎの肉離れの古傷が気になる時などは、練習で体があたたまるまで、そのサポーターをつけています。
また、私の場合、寒さが一番厳しい季節になると膝も痛くなりがちなので、お年寄り用に販売されているフワフワ柔らかくて丈の長い遠赤外線レッグウォーマー(下着売り場とかにあるヨ)も、膝まであたたかく包んでくれるお役立ちケガ予防グッズとして愛用しています。
肩の慢性痛がある場合は、寝ている時に肩口に冷たい空気が入らないようにする、肩だけのちゃんちゃんこみたいな安眠グッズがあるでしょ。あれがとてもいいそうです。さすがに、家の中だけでしか使えなそうですが・・(笑)
サポーター等が使えない箇所の場合は、貼れるホカロンなどが活躍してくれます。

その他

睡眠不足、風邪、そしてウォーミングアップ不足。
心と一緒に筋肉も緊張している試合の時にこの三つが重なると、私は見事にケガをしていました。充分な睡眠も、ケガ予防&より良いプレイのために肝心なポイント。インターネットのやり過ぎによる睡眠不足には、お互い注意しましょうね。(笑)


★知っておきたい「超回復」の仕組み。★


ついつい熱血スポ根ドラマふうのノリで、トレーニングし過ぎちゃう。
これは、長いこと根性&忍耐が美徳とされてきた日本のスポーツマンにありがちな傾向ですよね。
クラブやレベルによっては、そんな気はサラサラない人のがほとんどだったりもしますが。(笑)
でもっ、オーバートレーニングは、体を鍛えるつもりでがんばっているのに、逆に、ケガとパワーダウンの原因にもなってしまうから要注意です!!
ここでは、無理なく無駄なくパワーアップしていくために、これだけは知っておいた方がいいと思う基礎知識みたいなもんを紹介させていただきますね。

たとえば・・・、
ストレッチングが緊張をときほぐし、心と体をいたわる運動であるのに対し、練習や筋力
トレーニングなどの運動は、筋肉細胞を破壊する行為なんです。まー、怖い!(笑)
ノックして腕や足に筋肉痛が起こったり、ウェイトトレーニングで筋肉がだるくなったりするのは、練習や筋トレによる負荷(プレッシャー)に筋肉細胞が耐えきれなくなって、ごく細微なレベルであっちもこっちも切れたり壊れてしまったため。筋肉痛というのは、筋肉細胞が傷めつけられ、破壊されたためにおこる痛みなのです。

しかし面白いことに、いったん破壊された筋肉細胞は、”休息と栄養補給”することによって、なんと!以前より太くなって再生してくれるんです。まー、お得♪(笑)
肉体におこるこの現象を
「超回復」といいます。
つまり、この
筋肉細胞の破壊と再生を繰り返すことで筋肉の収縮能力が高まり、人はパワーアップできるわけです。

ところがっ!!ここで一つ忘れていけないのは、「過ぎたるは及ばざるがごとし」という真理。 
オーバーワークになり、破壊された筋肉細胞への休息が不足してしまうと、筋肉細胞が再生する暇を与えず破壊し続けることになり、筋力アップどころか、肉体を衰えさせていってしまうんです。だから、トレーニングとは、ただがむしゃらにがんばってハードに続ければ続けるほどいいというものではないのです。
スポーツマンたるもの、この
「超回復」の仕組みを頭に入れ、自分なりのトレーニング&休息のちょうど良いリズムを見つけ、コントロールしていくことが大切なんですね〜。筋肉が発達するのは、トレーニングの最中ではなく、その後の休息時間である。このことはしっかり覚えておきましょう。
ですから、ハードなトレーニングをしたあとに、きちんと休息&タンパク質などの栄養をとり、「超回復」しパワーアップしたその期間に試合をもってくるようコンディショニングできれば、試合の際にトレーニングの成果をもっとも効果的に発揮できるそうです。

また、超回復の期間は通常2日くらいとのこと。
言うまでもないことですが、長く休み過ぎても、せっかくトレーニングし超回復しパワーアップした肉体は、簡単に元の状態に戻ってしまいます。


次回は、ターンオーバー(新陳代謝)についての章を増築します〜。
他の部分も、新しい情報を仕入れたらそのつど
ちょこちょこつけくわえたり、文章を修正していきますね。



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